Circuit Training의 방법 및 특징은
.중량선택은 50~70% of RM ( 최대무게의 50~70% 수준)
.대근육 위주의 운동
.미는 운동과 당기는 운동을 혼합( 가슴운동 -> 등운동 -> 삼두운동 -> 이두운동 )
.대근육에서 소근육 운동순서로
.상체에서 하체로
.웨이트 트레이닝 + 유산소 운동을 혼합
.짧은 시간에 웨이트 트레이닝과 유산소 운동으로 운동효과를 극대화
.반복횟수는 10~15 reps ( 서킷트레이닝 방법에 따라 차이가 있음, 초보자는 15회 정도 기준으로 보시면 됩니다.)
간단한 예를 들면
아래의 운동을 하는데 횟수와 무게는 고정으로 세팅하고 계속 순환해서 운동을 하시면 됩니다. ^^
무게는 선택은 본인이 18개 정도 할수 있는 무게를 선택해서 12~15개로 하시면 됩니다.
서킷 트레이닝은 다양한 방법으로 운동프로그램을 만들수가 있습니다.
아래 간단한 예는
웨이트 트레이닝 순환(상체) -> 유산소 운동 -> 웨이트 트레이닝 순환(하체) -> 유산소 운동 방식으로 만들었습니다.
그리고 대근육에서 소근육 순서로, 미는 운동에서 당기는 운동으로
////////////웨이트 트레이닝////////////////////
1. 가슴운동 -> 등운동 -> 이두 운동 -> 어깨 운동 -> 삼두 운동
2. 위의 과정을 계속 반복(정해진 시간이 될때 까지 - 예를 들어 위의 운동을 30분간 하겠다면 30분이 될때 까지 계속 하면 됨)
////////////유산소 운동////////////////////
3. 유산소 운동(런닝 또는 사이클 또는 엘리티컬) - 정해진 속도와 시간 만큼 운동 ( 보통 10~15분 정도)
4.잠깐 휴식(1~3분)
////////////웨이트 트레이닝////////////////////
5.대퇴부 운동 - > 슬와부 운동(대퇴이두근) -> 종아리 운동 - > 복근 운동
6.위의 과정을 계속 반복(정해진 시간이 될때 까지 - 예를 들어 위의 운동을 30분간 하겠다면 30분이 될때 까지 계속 하면 됨)
////////////유산소 운동////////////////////
7.유산소 운동(런닝 또는 사이클 또는 엘리티컬) - 정해진 속도와 시간 만큼 운동 ( 보통 10~15분 정도)
8.쿨다운 ( 가볍게 워킹으로 심박수를 내리면서 마무리 )
